top of page

Упражнения для трапеции

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций:

  • Верх трапеций тренируют шрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам).

  • Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне для тренировки спины.

  • Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

     

     

     

     

     

     

     

     

Иными словами, чтобы обладать большой трапецией нужно помимо базовых упражнений на трапецию,не забывать обязательно тренировать мышцы спины, и дельты (плечи), ибо только в этих группах мышц, существуют упражнения развивающие ту самую середину и низ трапеций.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Основные фишки

1. Можно делать как со штангой перед собой, так и со штангой за спиной. В варианте перед собой больше задействованы передние пучки трапеций. А если гриф сзади – то задние пучки. Хотя, если честно, разница не существенна.

2. Если вес штанги довольно тяжёлый, то советую использовать лямки. Чтобы не отвлекаться на хват. Но какой бы тяжёлый не был вес, он должен быть таким, чтобы вы могли сделать хотя бы 8 повторений. И делать нужно до жжения в трапециях. Только тогда будет результат.

3. Если вы наклоните немного спину, то нагрузка переместится с верхней части трапеций, на их более нижние волокна (те, что ближе к лопаткам). И чем сильнее наклон корпуса, тем ниже смещается нагрузка.

4. Работать желательно по полной амплитуде. Максимально расслабляя мышцы внизу, и задерживаясь на мгновение в самом верху.

5. Упражнения на трапеции можно делать в конце тренировки на спину или плечи. Так как во многих упражнениях на плечи работают так же и трапеции.

6. Старайтесь не сгибать руки в локтях. В данном случае руки играют просто роль верёвок, которые соединяют ваши плечи со штангой.

 

 

Техника выполнения: Ноги на ширине плеч. Хват на ширине плеч. Грудь расправлена, прогиб в пояснице. Руки выпрямлены и держат штангу. Напрягите трапеции и потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Подняв плечи максимально вверх задержитесь на пару секунд в этом положении.Затем плавно опустите плечи в исходное положение. Верхняя часть трапеции отлично реагируют на нагрузки и обычно быстро растет. Упражнение может выполняться в машине Смита (кому как удобнее, поэкспериментируйте).

 

Шраги со штангой

Тренировка трапеции с эластичными лентами

 Основные фишки 

Упражнение с использованием эластичной фитнес ленты имеет ряд преимуществ.

1. Вам не обязательно добавлять вес к штанге из-за постоянного натяжения ленты

2. Трапециевидная мышца испытывает постоянное напряжение по той же причине.

3. Для выполнения упражнения понадобится штанга или тренажер Смита.​

 

Техника выполнения: Зацепите эластичную ленту по обоим концам грифа (штанги), встаньте прямо на ленту рядом со штангой, возьмитесь за гриф руками на ширине чуть уже плеч, начинайте плавно поднимать плечи по направлению к ушам, задержите плечи в верхнем положении на пару секунд, медленно опустите плечи.


 

                         

                         Шраги с гантелями

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины.

 

Распрастраненные ошибки при выполнении шрагов с гантелями:

  • чем больше амплитуда движения плеч, тем результативнее становится упражнение (т.е. нужно как можно выше поднимать плечи и задержаться в пиковой точке);

  • нельзя опускать голову и сводить плечи;

  • руки нужно держать практически расслабленными, чтобы нагрузка шла именно на трапеции;

  • гантели должны быть в меру тяжелыми, чтобы выполнять шраги с максимальной амплитудой;

  • в верхней точке не нужно вращать плечами, движения происходят строго в вертикальной плоскости;

     

 

Техника выполнения:  Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямитеноги в коленях, но не до предела. Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Выпрямите торс, поднимите подбородок, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся. На вдохе напрягите мышцы трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций. Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

bottom of page